Todos conocemos esta pirámide, la que nos enseñan desde pequeños en el colegio para enseñarnos lo que debemos, podemos y no debemos comer; seguramente, muchos de vosotros la habreis observado muchas veces, para saber qué alimentos son buenos y cuáles no, otros habreis pasado de ella y otro porcentaje habrá preferido hacer dieta
y comer todo lo malo; hay que desterrar el típico mito de que "no puedo comer de todo porque sino engordo", porque es absolutamente falso; hay gente que genéticamente puede que engorde con el aire, pero la mayoría de nosotros si sigue una alimentación sana y hace deporte moderado puede comer una cantidad aceptable e incluso darse un caprichitopor ejemplo comer dulces, pizza, lo que más nos guste en el mundo a la semana de ciertos alimentos que a todos nos gusta comer.
y comer todo lo malo; hay que desterrar el típico mito de que "no puedo comer de todo porque sino engordo", porque es absolutamente falso; hay gente que genéticamente puede que engorde con el aire, pero la mayoría de nosotros si sigue una alimentación sana y hace deporte moderado puede comer una cantidad aceptable e incluso darse un caprichitopor ejemplo comer dulces, pizza, lo que más nos guste en el mundo a la semana de ciertos alimentos que a todos nos gusta comer.
Una vez, y de forma resumida, os cuento un poquito el significado de la Pirámide Alimenticia:
-El 60% , o sea, más de la mitad de lo que comemos al día, debe corresponder a alimentos del grupo de los hidrato de carbono.
-El 15% corresponde a verduras y frutas, tanto frescas como cocinadas. ¿No te gustan mucho? Pues piensa, que ellas nos aportan fibra, vitaminas y sales minerales. También proteínas, aunque no tan completas como las de origen animal.
-Otro 15% se complementa con carnes y pescados que nos aportan proteínas. Sólo un 15%, como lo lees, quizá hasta ahora le habías dado mucha más importancia a comer esto de la que la tiene.
-Por último, el 10% corresponde a alimentos fundamentalmene grasos. También son necesarios, ¿y sabes por qué aunque digas que sólo nos hacen engordar? porque son muy energéticos y contienen vitaminas y ácidos grasos esenciales para que nuestro organismo produzca, entre otros, prostaglandinas ( conjunto de sustancias de carácter lipídico derivadas de los ácidos grasos que forman parte de los mediadores celulares).
HIDRATOS DE CARBONO
El alimento que más te suene quizás sean los cereales, pero a este grupo pertenecen también el pan, la pasta y el arroz, entre otros. Al ser hidratos de carbono complejos (polisacáridos) no engordan tanto como los dulces o azúcar (disacáridos), estos últimos más fácilmente asimilables por el organismo y más rápidamente almacenados por él en forma de glucógeno y de grasa.
También contienen vitaminas (más cantidad si son integrales, o sea, con la cascarita del grano que es dónde están las vitaminas del grupo B) y celulosa, que supone fibra para nosotros, pues al no poder asimilarla "sale tal cual entra", lo cual es bueno.
El arroz integral combate el estreñimiento y aporta vitamina E (un potente anti-oxidante). El arroz no es astringente; sí lo es el agua que resulta de cocerlo.
En nuestras comidas, debería aparecer un plato diario de estos alimentos: arroz, pasta, migas de pan, migas de sémola, pizzas...Pueden combinarse con los demás grupos y a penas tienen grasa. 100 g de pasta aportan 360 calorías.
El azúcar, debemos tomarlo en cantidades reducidas. Además se encuentra en cantidad en alimentos naturales y elaborados: frutas, mermeladas (la cocción de fruta elimina vitaminas), pasteles, golosinas, bebidas refrescantes y bebidas alcohólicas.
Cada gramo que se quema en el organismo libera 4 calorías: una cucharadita suponen 16 calorías y un azucarillo 20 calorías.
El chocolate es prácticamente energético (tiene un 64% de HC y un 24% de grasas) y más si contiene frutos secos.
La miel aporta energía (100 g suponen 300 calorías), minerales, vitamina C y otras del grupo B.
En cuanto a los pasteles y dulces elaborados, el mayor inconveniente son los adictivos artificiales: emulgentes, colorantes, aromatizantes...y el colesterol procedente de las grasas animales con que se fabrican.
Las patatas, son alimentos mixtos. Por una parte contienen gran cantidad de hidratos de carbono y por otra pertenecen al grupo de hortalizas y verduras (100 g en crudo proporcionan 89 calorías).
También contiene vitamina C, pero el lavado después de pelarlas la elimina, también si se cuecen con mucha agua. Las patatas guisadas pierden el 80% de su vitamina; las patatas al horno la conservan en mayor cantidad. Las patatas rojas contienen también Vitamina A y son mejores pra freírlas, las blancas para cocer.
VERDURAS Y LEGUMBRES
Las verduras, aportan proteínas de menor calidad que las animales, y sobre todo fibra, vitaminas y sales minerales.
Claro que esto es en crudo y en condiciones ideales, porque se van perdiendo con el almacenamiento (aunque sea en la nevera), al lavarlas, al cortarlas y al cocerlas.
Las verduras y hortalizas que sueles encontrar en los mercados son entre otras: berenjenas, pimientos, calabacines, lechuga, zanahoria, cebollas, ajos, espinacas, espárragos...
Las legumbres, aunque pertenecen a las hortalizas, sus proteínas son las más parecidas a las animales en cuanto valor biológico.
De composición similar a las verduras, tienen la ventaja de que la mayoría delas veces se consumen frescas, lo que no deteriora mucho su composición de vitaminas y sales minerales. No es cierto que las vitaminas estén sólo en la piel, pero si comemos la fruta sin pelar hay que lavarla a conciencia.
Toda la vitamina C y la mitad de la vitamina A que necesitamos a diario procede de la fruta. Así que no podemos mirarla como un lujo, sino como algo necesario que no debe sustituirse con yogures o dulces. Lo indicado es tomar 2 piezas de fruta al día, una de ellas cítrica (naranja, mandarina, pomelo, lima). También el kiwi y las fresas aportan gran cantidad de Vitamina C y son comparables a los cítricos en ese sentido.
A modo de interés, algunas frutas tienen propiedades curativas:
-Estreñimiento: manzana, albaricoque y ciruela.
-Anemia: melocotón y albaricoque.
-Retención de líquidos: pera, albaricoque, naranja y piña.
LÁCTEOS
Primordialmente proteicos, intercambiables con las carnes y el pescado. La leche aporta, además, sales minerales, azúcares, grasas, y vitaminas A que por ser liposolubles se pierden en la leche desnatada.
En cuanto a los huevos, ni el tamaño ni el color de la cáscara alteran sus valores nutritivos, así como tampoco lo hacen las manchas eventuales de sangre que pueden tener en su interior, ni el color más o menos intenso de la yema.
La clara, está compuesta principalmente por albúmina y contiene la mitad de las proteínas del huevo. 100 g de huevo entero tienen 160 calorías; 100 g de yema tienen 340 calorías y 100 g de clara tienen 36 calorías.
CARNES Y PESCADOS
Alimentos proteicos por excelencia; las carnes menos grasas son las de aves (pollo y pavo que concentran casi toda su grasa en la piel), excepto la carne de oca, ganso o pato.
Los embutidos y salchichas contiene también abundantes grasas saturadas (las que aumentan el colesterol), colorantes, conservantes, etc.
La carne de cerdo es la más grasa de todas.
Los pescados tienen el mismo valor proteico que las carnes animales. Se deterioran con más facilidad, así que debes tener la seguridad de que el pescado sea fresco.
El pescado se clasifica en 2 tipos: en pescado azul ( alto contenido en grasa) y en pescado blanco (no grasos).
Los mariscos ofrecen poca grasa pero abundante colesterol (sobre todo los moluscos). Además, está el problema de las alergias y de las intoxicaciones.
GRASAS
Aceites, mantequillas y tocinos; llamamos aceites a las grasas que a temperatura ambiente son líquidas. Los aceites que consumimos en España con de origen vegetal siendo la joya de la corona el aceite de oliva; las mantequillas y margarinas son grasas sólidas a temperatura ambiente, las primeras son de origen animal y pueden aportar Vitamina A y las segundas proceden tanto de origen animal como vegetal; el tocino y el bacon corresponden a la capa de grasa del cerdo y los frutos secos, en general son legumbres, tienen gran contenido en grasa y muy poca agua, por lo que aportan fundamentalmente calorías y escasa fibra.
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
Anteriormente hemos explicado la cantidad de alimentos y de qué tipo deberíamos consumir para estar bien alimentados, pero normalmente no seguimos las indicaciones ya citadas. Datos recientes sobre hábitos de alimentación de la población española, confirman que, al igual que el desayuno, para muchas personas la cena queda relegada a un segundo plano.
Un método eficaz que ayuda a una alimentación equilibrada y variada es confeccionar un menú semanal de comidas y cenas, en el que se contemplen alimentos de los grupos básicos según la frecuencia recomendada. Para elegir los alimentos que se van a tomar a la noche, se han de tener en cuenta los consumidos a lo largo del día, para tratar de equilibrar y no repetir.
- RECOMENDACIONES DE FRECUENCIA DE CONSUMO
-Leche y derivados cada día
-Pan
-Fruta
-Verdura
-Carnes hasta 6 veces/semana
-Pescados mínimo 3-4 veces/semana
-Huevos 4 ó 5 unidades /semana
-Legumbre 2-4/ semana
-Arroz 2 ó 4 veces/semana
-Pasta
-Patata
- UNA CENA SALUDABLE Y NUTRITIVA EN POCOS MINUTOS
Si es verano, se puede comenzar la cena con un gazpacho, un zumo de hortalizas o una crema fría. En invierno apetecen los caldos, purés o sopas calientes. Por los ingredientes que incluyen, se conservan perfectamente en el frigorífico 4-5 días si se preparan con antelación.
La ensalada es un recurso saludable, nutritivo, rápido de preparar y admite múltiples combinaciones. Para que no venza la pereza, podemos optar por preparar la ensalada con antelación, y si se dispone de poco tiempo se puede recurrir a las ensaladas envasadas y listas para su consumo. Pero no todas las ensaladas son igual de equilibradas. Para conseguir el equilibrio si se toman como plato único en la cena, la ensalada debe de llevar dosis de proteínas de buena calidad (huevo, pollo o pavo, pescado, jamón, queso...), farináceos (algo de pan, arroz, pasta o patatas) y aceite, además de los vegetales.
El tal temido bocadillo, es una opción acertada, siempre y cuando sea variado y no se consuma a diario, ya que desplazaría a alimentos muy nutritivos como el pescado, las verduras... Resulta una opción muy acertada si el relleno del pan tiene vegetales (lechuga, tomate, cebolla, zanahoria...) y se acompaña de proteínas de buena calidad.
La cena es el momento idóneo para tomar la ración de frutas o lácteos que no se ha consumido a lo largo del día. Aunque la fruta en zumo puede resultar más apetecible, entera consigue saciar más y aporta más nutrientes.
- CUIDAR LA DIGESTIÓN
El tipo, la cantidad de alimentos que se toman en la cena y la forma de prepararlos influyen en la digestión y en la capacidad de conciliar el sueño. Es preferible cocinar sin mucha grasa (al vapor, hervido, plancha..) , prescindir de frituras y no abusar de la sal ni condimentos fuertes ni picantes.
Lo adecuado es cenar al menos 2 horas antes de acostarse, para que la digestión no interfiera con el sueño, excepto si se toma un vaso de leche templada o una infusión digestiva o relajante.
SALTARSE LA CENA NO ADELGAZA. Está comprobado que para adelgazar no es beneficioso ni necesario saltarse comidas ni pasar hambre. Lo recomendable es planear una cena ligera que compense el resto de ingestas del día.
- VENTAJA DE LOS PRODUCTOS "CASI PREPARADOS"
-Precocinados (lasaña, canelones,sopas, puré de patatas, croquetas, empanadillas...): Por lo general, estos productos resultan más indigestos, con mayor contenido en sodio, condimentos y grasas, y más calóricos que sus equivalentes elaborados en casa. Muchos llevan especias y/o aditivos y crean hábito, por lo que no son los más indicados para consumirlos habitualmente.
-Congelados (verduras, pescados, legumbres...): una opción acertada para variar la dieta, con la garantía de que apenas se alteran las cualidades nutritivas del producto respecto al original.
-Cuarta gama: son las verduras y hortalizas, frescas, troceadas, lavadas y envasadas, listas para consumir o cocinar; ahorran tiempo, son productos cómodos y muy nutritivos. Además, se conservan hasta 7-8 días, siempre refrigerados.
-Quinta gama: las verduras frescas cocidas y envasadas - sin colorante ni conservantes- que se conservan hasta 2-3 meses. Aunque estos productos resultan más caros, pueden ser interesantes si son una opción para quienes por distintos motivos apenas consumían verduras.
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