Dietas

Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada. Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hábitos alimenticios con el consiguiente detrimento hacia nuestra salud.

La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el que vivimos.

Debido a los múltiples factores personales de los que depende, la dieta equilibrada varía mucho de unos individuos a otros y por ello se habla de cantidades o ingestas diarias recomendadas (CDR o IDR).

La alimentación ha de cubrir los siguientes objetivos:

-Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesario. Ni más ni menos.

-Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero que tampoco sobren.

-Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí:

• Las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total.
• Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60% del aporte calórico total.
• Los lípidos no sobrepasarán el 30% de las calorías totales ingeridas.

CONSEJOS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA

-No comer carne roja más de una vez al día, alternar con pollo o pavo. Es preferible comer más pescado. Evitar en lo posible embutidos y carnes preparadas. De huevos lo más recomendable son de 2 a 3 semanales.

-Disminuir el consumo de productos lácteos, sobre todos los grasos como la nata ,mantequillas, cremas, helados. El yogurt, requesón y la leche descremada son los mejores.

-Las legumbres también han de formar parte de nuestra dieta. Dos raciones a la semana y a ser posible de variedades distintas como los garbanzos, judías o lentejas.

-Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto crudas como ligeramente cocidas, porque la cocción prolongada destruye las esenciales vitaminas. Su aportación de Vitamina C, carotenos, hidratos de carbono, fibra, ácido fólico y sales minerales son imprescindibles para nuestro organismo.

-Reducir el consumo de productos de bollería-sobre todo la industrial-y pastelería. Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces.

-La cocción de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa, hervidos o al horno.

TENDENCIAS DE LA POBLACIÓN

Para llegar al equilibrio entre el gasto y la ingestión de calorías, hay que alimentarse adecuadamente, combinando todo tipo de productos de la dieta, productos lácteos, carnes, leche, cereales, aceite, etc. Sin embargo, se observa que la tendencia a nivel general es ingerir más kilocalorías de la cuenta, llevando una dieta desiquilibrada, basada en:

1. Demasiados dulces y bebidas refrescantes
2. Muchas proteínas de origen animal, como carnes o embutidos.
3. Un aumento del consumo de grasas, de alimentos fritos y comida rápida.
4. El consumo de poca fruta y verduras frescas.
5. Practicar poco ejercicio, lo que es necesario para todo el mundo, pero más para aquellas personas con trabajos sedentarios.

LA DIETA DE LOS ESPAÑOLES

En los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de nuestra dieta se ha llegado a la conclusión de que, la dieta de los españoles deja todavía mucho que desear.

Comparando nuestros hábitos alimentarios con las recomendaciones RDA (recomendaciones dietéticas generales publicadas por la Comisión de Nutrición del Senado de los EE.UU aplicables a prácticamente a todas las personas sanas) se llega a las siguientes conclusiones:

1. Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un 17% las recomendadas.
2. Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal.
3. El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un ¡¡ 71% !! las RDA, consumiéndose unos 90 g al día de media.
4. El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12% por debajo.
5. El aporte de fibra también es insuficiente: un 14% por debajo.
6. El exceso de grasas consumidas es del ¡¡ 82% !! recomendado.

En nuestro país, lo mejor que podemos hacer es seguir nuestra tradicional dieta mediterránea rica y saludable, la cual mejora la esperanza de vida y disminuye el riesgo de problemas cardiovasculares, gracias a su variedad y no dejarnos llevar por las modas anglosajonas.

LAS 4 DIETAS MÁS SEGUIDAS POR LAS FAMOSAS DE HOLLYWOOD

Como en todo, siempre nos fijamos en un modelo o patrón, en este caso, suele ser en la gente famosa y conocida, y más si son actrices o actores de Hollywood, a continuación te presento las 4 dietas más seguidas por algunas actrices muy reconocidas a nivel mundial:

• DIETA MACROBIÓTICA

-Esta dieta es seguida por Gwyneth Paltrow, que a sus 36 años no aparenta más de 30 y es la mejor exponente de un estilo de vida saludable y ecológico.

 En qué consiste:Esta dieta, creada por el japonés George Oshawa, se basa en equilibrio entre alimentos, entre ying (frutas, verduras,energía caliente) y yang (cereales integrales, energía fría). La carne está prohibida y el pescado se come de forma ocasional.

Cómo seguirla: Los alimentos que consumas deben ser "bio". Prepara tus platos a base de cereales integrales (arroz, cebada, trigo, avena), ricos en proteínas y que combinan bien con verduras, legumbres, y semillas; verduras (combina las de raíz y las de hoja verde en cada comida); legumbres (por sus aminoácidos); y frutas de estación mejor que tropicales.

Evita: La dieta macrobiótica recomienda eliminar los lácteos, demasiado grasos (si los tomas, mejor los de cabra); la carne (a veces se puede tomar pollo y huevos ecológicos); azúcar, casi un veneno para los macrobióticos (sustitúyelo por sirope de cereales o frutas cocinadas); cafeína (nada de café, té negro o refrescos, sólo té verde e infusiones).

Deporte: La dieta macrobiótica es perfecta para quienes practican yoga, pilates, tai chi o body balance, disciplinas que buscan el equilibrio cuerpo-mente y requieren menos energía física.

• DIETA DE LA ZONA

-Esta dieta es seguida por Jennifer Aniston, creada por el doctor Barry Sears; también es o fue seguida por Sandra Bullock, Cindy Crawford y Madonna.

En qué consiste: su creador, Premio Nobel de Medicina, versiona la tradicional dieta mediterránea defendiendo una alimentación variada y equilibrada (30% de grasas insaturadas, 30% de proteínas y 40% de hidratos de carbono). El aceite de oliva es la estrella de una dieta en la que se reduce el consumo de hidratos como el pan.

Cómo seguirla: debes hacer cinco comidas diarias sin que pasen más de cinco horas entre ellas para mantener estables tus niveles de insulina (esto evita picos de hambre y mantiene tu energía arriba). Según Barry Sears, un plato en zona incluye: un tercio de proteínas bajas en grasa (calcula una cantidad similar a la palma de tu mano), y otros dos tercios de frutas y verduras aliñadas con unas gotas de aceite de oliva. Los hidratos de carbono estarían presentes a través de las verduras, frutas o legumbres.

Evita: los hidratos de carbono rápidos (como azúcar refinado y bollería industrial) y controla su consumo general(pan, pasta, arroz). Reduce al máximo el consumo de carne roja, embutido y grasas saturadas. 

Deporte: puedes practicar el deporte que quieras, ya que si sigues esta dieta siempre tendrás energía disponible. Se recomienda apuntarse a un gimnasio y realizar entre dos y tres sesiones semanales de ejercicio aeróbico, dos de tonificación y una de cuerpo-mente.

• DIETA HIPOCALÓRICA

-Esta dieta es seguida por Britney Spears, ya que es indicada para personas que varían bastante de peso por diversos motivos y necesitan ponerse a punto.

En qué consiste: Las dietas hipocalóricas se basan en la reducción de la ingesta de calorías (a unas 1200 calorías diarias) pero buscando un equilibrio entre nutrientes y dando prioridad a las frutas y verduras.

Cómo seguirla: haz cinco comidas diarias pero reduce las cantidades en todas ellas. Elimina la comida rápida, la bollería industrial y los alimentos grasos. Tus platos deben contener una gran cantidad de verduras, proteínas cocinadas al vapor o a la plancha, e hidratos de carbono de digestión lenta (legumbres, arroz y pasta integral). Entre horas, fruta, yogures o infusiones.

Evita: reduce las cantidades de pan y de lácteos, y elimina el embutido, alcohol, los dulces, los zumos envasados, los snacks salados y los refrescos.

Deporte: para pontenciar los efectos de esta dieta procura hacer ejercicio aeróbico (footing, spinning, aerobic, body combat) y combínalo con alguna actividad suave y relajante, como el stretching.

• DIETA: CÓDIGO GENÉTICO

-Esta dieta es el secreto de la eterna juventud de muchos famosos, como Rania de Jordania, Geena Davis o Sharon Stone.

En qué consiste: en realizar un estudio molecular de los nueve genes implicados en la obesidad para determinar la incidencia genética en problemas de sobrepeso.

Cómo seguirla: Una vez hecho el test genético, se hace una dieta a medida según los resultados, se prescribe ejercicio y, si es necesario o hay un problema grave de sobrepeso, se prescribe farmacología.

Evita: seguir dietas desequilibradas pobres en nutrientes o poco variadas, y saltarte comidas. Los errores más comunes al querer adelgazar son dos: eliminar comidas, y así sólo consigues tener más hambre en la siguiente y potencias los picos de insulina; e intentar adelgazar sólo a base de ensaladas y fruta, lo que provoca la pérdida de masa muscular y deriva en un problema de flacidez.

LAS 5 PEORES DIETAS PARA DELGAZAR

Hoy en día, debido a las redes sociales, a las famosas que apoyan todo tipo de dietas, y a Internet dónde puedes encontrar de todo, la gente no se da cuenta que las dietas que circulan por ahí sin ser aprobado por la OMS o por la AESAN (Agencia Española de Seguridad y Nutrición) son muy perjudiciales para nuestra salud a largo plazo; intentaré abriros un poco los ojos y que conozcáis los riesgos a los que os sometéis probando este tipo de dietas; la salud una vez que se pierde ya no se recupera, y antes de perderla prefiero estar con mis kg de más, vosotras qué queréis?

1. DIETA DEL GRUPO SANGUÍNEO: Con esta dieta, mediante la restricción de determinados alimentos y en función del grupo sanguíneo, se promueve el seguimiento de un sistema ineficaz para adelgazar. Los defensores de este planteamiento alegan que los diferentes nutrientes se descomponen en el cuerpo según el tipo de sangre (grupo sanguíneo A, B, AB o O). A modo de resumen, se propone el siguiente planteamiento erróneo y sin fundamento: las personas del grupo A deben seguir una dieta vegetariana y evitar los productos lácteos; las del grupo B pueden seguir una dieta más variada que la anterior, pero restringida en ciertos alimentos (maíz, tomate, trigo, lentejas, cacahuetes o pollo); a quienes son del grupo AB se les aconseja evitar los ahumados, la cafeína y el alcohol y optar por alimentos de origen marino, el tofu y los vegetales de hoja verde; y a las personas del grupo O, les "conviene" el consumo elevado de carne, un claro ejemplo de dieta hiperproteica.
   Lo que dicen los expertos: es negativo porque seguir este tipo de régimen puede concluir a deficiencias nutritivas. Además, se advierte de que, si se pierde peso con esta dieta, es porque en el fondo es muy baja en calorías.
2. DIETA DEL SIROPE DE ARCE: es un producto que se publicita como referencia para hacer "ayunos depurativos". Consiste en mezclar jarabe de savia (el de arce es el más popular) con jugo de limón, agua y pimienta de cayena. A la mezcla, que se propone consumir como principal sustento de la dieta, se le atribuye la propiedad de aumentar el metabolismo, aunque tal propiedad no se ha demostrado. En estas condiciones, la ingesta dietética de calorías se reduce alrededor de las 600 Kilocarías por día. Lo que dicen los expertos: afirman que es un método peligroso y aburrido. Concluyen que no tiene ningún valor nutricional en cuanto a nutrientes esenciales como proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Éstas son razones suficientes para no seguir este tipo de dietas con tan pocas calorías, y menos sin supervisión médica.
3. SOPA QUEMA GRASAS O SOPA DE COL: la base de esta dieta es una sopa que debe tomarse todos los días sin limitación en la cantidad,al ser baja en calorías. Una de las versiones (en Internet y en papel se pueden encontrar multitud de propuestas de "sopas quema grasas") se elabora con seis cebollas, dos ramilletes de apio, dos pimientos verdes, medio kilo de tomates y un repollo o una col, una pizca de sal y de pimienta.  Se trocea todo, se hierve en 10 l de agua, se bate y se guarda para tomar fría o caliente, según gustos o apetencias. Lo que dicen los expertos: es un método nutricionalmente deficiente e insostenible, ya que la pérdida de peso asociada se debe a la eliminación de líquidos del organismo al seguir una dieta muy restringida en calorías. Además, advierte de que ningún alimento, ninguno, tiene la propiedad de "quemar" la grasa, por lo que esta dieta se fundamenta en un mito.
4. DIETA DE LAS COMPOTAS PARA BEBÉS: esta dieta consiste alimentarse cada día con 14 frascos de compotas de bebés de distinta naturaleza (frutas, cremas de cereales, purés de verduras...) y realizar sólo una comida sólida al día, a la hora de la cena, que consista en carne magra y verduras. Lo que dicen los expertos: es una dieta baja en calorías, por lo que se pierde peso, ya que el contenido en Kilocalorías, azúcares, grasas y proteínas de las compotas infantiles está regulado. La asociación de dietistas señala que el hecho de masticar alimentos (en lugar de tomarlos en puré) se asocia a una mayor sensación de plenitud y saciedad, por lo que propone comer el alimento en trozo en vez de en compota, como alternativa más saludable para el equilibrio físico y emocional.
5. MÉTODO DUNKAN: es un plan de dieta distribuido en cuatro fases, que comienza con una dieta hiperproteica, parte a la cual se le atribuye el efecto inicial de mayor pérdida. Lo que dicen los expertos: es un método poco serio, dado que no está respaldado por resultados científicos sólidos. Eliminar algún grupo de alimentos no es aconsejable. Esta dieta es tan confusa, que muchos seguidores podrían equivocarse y seguir un enfoque de dieta-proteína, similar a la dieta de AtkinsLa Dieta Atkins es una dieta muy conocida que se hizo famosa en la década del 70 y se basa en el consumo elevado de proteínas y muy bajo de carbohidratos. Por no ser una dieta equilibrada puede producir efectos secundarios en la salud, por lo que se recomienda tener un control medico y no extenderla por mas de 30 días., con los peligros asociados reconocidos. 

Ante esta realidad, el método más seguro para perder peso es ser consciente de los errores alimentarios que se cometen y plantearse el firme propósito de comer bien: identificar el origen del exceso de azúcares, seguir una dieta libre de grasas, comer menos proteína animal, tomar menos sal y menos café.


CONSECUENCIAS GENERALES DE LAS DIETAS


Las dietas rápidas o las dietas milagrosas son aquellas que se conocen por el nombre del alimento en que se basa dicha dieta (como por ejemplo la dieta de la alcachofa o la del pollo) en su mayoría son dietas deficitarias ya que carecen de los nutrientes necesarios. Estas carencias no sólo ponen en peligro la salud de las personas sino que además conllevan, en muchos casos, el conocido efecto yo-yo.
El efecto yo-yo o rebote, se genera cuando el organismo se adapta al escaso consumo de los nutrientes que ofrece la dieta al organismo, por este motivo, al volver al consumo habitual de los nutrientes necesarios para el cuerpo, este sufre un efecto rebote en el que no solo recupera el peso habitual sino que  además gana peso ya que el ahorro nutricional al que se había acostumbrado durante el período de dieta es superado por los nutrientes que habitúa a consumir. Existen seis tipos de dietas milagrosas o rápidas que nos ayudan a distinguirlas y diferenciarlas de otros tipo de dieta que respetan más la naturaleza del sujeto  y de su organismo. Entre estos seis tipos de dietas milagrosas están:

• Las dietas basadas en un solo alimento, las cuales pueden producir trastornos digestivos e incluso psíquicos ya que rompen el ritmo alimentario normal.
• Las dietas de escasos valores calóricos. Las dietas de muy bajo aporte calórico (ente 400 y 1000 kilocalorías diarias) acostumbran a ir precedidas de malestar general, de mareos, hipotermina, pérdida de cabello, amenorrea (falta de la menstruación), insomnio e incluso depresión entre otros factores secundarios que conlleva el hecho de no aportar suficiente combustible al organismo.
• Dietas hipogenéricas (como la dieta del helado) acostumbran a aportar más calorías que en el caso de las dietas  anteriores, pero continúa siendo insuficiente, con lo cuál los efectos serán, aunque más leves, los mismos.
• Dietas pobres en hidratos de carbono o ricas en grasas. Las dietas pobres en hidratos de carbono o ricas en grasas tienden a provocar descalcificación, renitis, pérdida de líquidos, elevados niveles de ácido úrico y de colesterol, halitosis, sensación de nauseas o estreñimiento entre otros muchos factores secundarios.
• Las dietas ricas en hidratos de carbono (como la dieta de la piña) suelen estar precedidas de carencias de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.
• Las dietas de los famosos o pintorescas, que se basan en menús exóticos sin ningún tipo de coherencia ni de correcta base nutricional, pero que basan su éxito en el hecho de estar promocionadas generalmente, por famosos.

Todos estos tipos de peligrosas dietas presentan déficit vitamínicos y minerales, lo cual puede provocar el riesgo de insuficiencia de micronutrientes como calcio, hierro o vitaminas, pudiendo provocar serios desequilibrios en el organismo y trastornos metabólicos que en muchos casos pueden ser irrecuperables. Además, estas dietas tienden a provocar la pérdida de agua y proteínas que forman el tejido muscular, pero no eliminan la grasa, por esto se recupera y se supera rápidamente el peso y tipo anterior.